Víte, jak doplnit vápník přirozenou cestou?

Které potraviny obsahují vápník? 

S největší pravděpodobností nezapomene zmínit mléko a výrobky z něj. Konzumace jogurtů, tvarohů a sýrů však není jedinou cestou, jak doplnit vápník. Ideální je využít více zdrojů vápníku v potravě, především proto, že se mohou rapidně lišit obsahem i vstřebatelností tohoto důležitého minerálu.

Mléčné výrobky jsou skvělou cestou, jak doplnit vápník. Jednoznačně nejvíce ho najdete v tvrdých sýrech. 100 g 30% eidamu může obsahovat až 950 mg vápníku. To je ve srovnání s bílým jogurtem, který obsahuje 178 mg vápníku, opravdu propastný rozdíl. Zároveň je také dobré vědět, že nejde jen o to, kolik vápníku v potravinách je, důležitá je především jeho vstřebatelnost. Kysané mléčné výrobky mívají zpravidla využitelnost a vstřebatelnost lepší, protože jejich kyselost vstřebávání vápníku podporuje. Obecně by se však dalo říct, že vápník z mléčných výrobků má vstřebatelnost 30 až 35 %.

Méně známé potraviny s vysokým obsahem vápníku

Zatímco mléčné výrobky jsou všeobecně známé jako potraviny obsahující vápník, rybí konzervy si s tímto minerálem spojí asi málokdo. Skvělým zdrojem vápníku přitom mohou být třeba často podceňované sardinky, nebo konzerva z lososa, která obsahuje drobné kůstky.

 „Studie naznačují, že dospělí lovci v minulosti přijímali většinu vápníku právě ve formě zvířecích kostí,“ píše se ve vědeckém výzkumu publikovaném v časopise Open Heart [1]. Ryby navíc obsahují vitamín D, který napomáhá správnému ukládání vápníku do kostní hmoty.

Vápník v jídle z rostlinné říše

Potravinu s nejvyšším obsahem vápníku najdete v rostlinné říši. Jednoznačným vítězem je mák, který obsahuje 1 360 mg vápníku na 100 g. Bohužel, i kdybyste ho zařadili do jídelníčku na kila, v konečném výsledků z něj moc nezískáte – jsou v něm oxaláty a fytáty, které znesnadňují vstřebávání vápníku. Kvůli nim tak tělo dokáže přijmout maximálně 10 % z celkového obsahu vápníku v máku.  Proto je potřeba hledat takové potraviny s vápníkem, které nabízejí dobrou vstřebatelnost. Vhodná je třeba brukvovitá zelenina, ze které vaše tělo využije až 60 % vápníku. Vyzkoušet můžete třeba kapustu nebo brokolici.

V čem je vápníku nejvíce? 

Obecně by se dalo říci, že živočišné zdroje obsahují vápníku mnohem více než rostlinné, navíc v lépe vstřebatelné formě. Využitelnost vápníku z rostlinných produktů bývá nižší, především kvůli obsahu různých antinutričních látek. Výjimkou je například již zmiňovaná brukvovitá zelenina.  Pokud tedy nedodržujete pestrý jídelníček a stravujete se podle nějaké specifické diety (veganská), ověřte si, zda vápníku přijímáte dostatek. Pomocníkem může být třeba následující tabulka:

Vápník v potravinách – tabulka

Doporučená denní dávka vápníku je 800 mg, ženy po menopauze a starší muži by měli přijmout dokonce až 1 500 mg.

Kdo má vyšší potřebu vápníku?

• Starší osoby, zejména ženy po menopauze.
• Těhotné a kojící ženy.
• Malé a dospívající děti.
• Na potřebu vápníku je dobré dbát i u veganů – zahrnout do každodenní stravy dostatečné množství jiných zdrojů vápníku než mléko a mléčné výrobky, nebo užívat doplňky stravy [2].

Nejde jen o obsah pouhého vápníku v potravinách…

Pro dobré vstřebávání vápníku je důležité, aby tělo mělo k dispozici další látky, které celému procesu vstřebání pomohou. Neměl by vám chybět vitamín D, který tělo čerpá především ze sluníčka, a dostatek hořčíku a dalších minerálních látek. Mimo to je potřeba pravidelný pohyb – bez toho se hustějších a silnějších kostí jen těžko dočkáte.

Jaká je nejlepší forma vápníku?

Pokud jste zjistili, že nezvládáte dostatek vápníku přijmout ve stravě, řešením pro vás mohou být různé výživové doplňky. Vápník se běžně vyskytuje především ve formě uhličitanu vápenatého, který má poměrně malou vstřebatelnost. Mimo to pro správné vstřebávání vyžaduje kyselé prostředí, takže se musí užívat po jídle. 

Citrát vápenatý je využitelný mnohem lépe a je možné ho brát v podstatě kdykoliv – klidně i na lačno. Bohužel ho nesmí užívat pacienti s refluxní chorobou jícnu. Další variantou jsou organické soli vápníku, glukonát a mléčnan vápenatý, které se aplikují při léčbě nízké koncentrace vápníku v krvi.  

Důležitá je také forma výživového doplňku. Pokud hledáte přírodní zdroj s vysokokým obsahem vápníku s výbornou vstřebatelností, tak doporučujeme naši novinku  - Nordic Marine Complex. 

NOVINKA 

Unikátní přírodní forma vápníku z Norského a Barentského moře

Nordic Marine Complex je považován za jeden z nejvýživnějších produktů na světě. 

Jedná se o přírodní rybí prášek, který je přirozeným zdrojem kvalitního a snadno vstřebatelného proteinu (65 %) se všemi 9 esenciálními aminokyselinami. Dále obsahuje kolagen, vitamíny (B2, B12 D, A, E atd.) a minerály - (vápník, jód, zinek, selen, hořčík, železo, fosfor atd.), mořské omega-3 mastnými kyseliny a další stopové prvky.

Pochází z divoce lovené norské tresky -  tresky obecné, tresky bezvousé a tresky jednoskvrnné -  z hlubokých, studených a čistých vod Severního Atlantiku - Norského a Barentského moře. 

Nordic Marine Complex je přírodní a nutričně vysoce hodnotný doplněk stravy pro ty, kteří chtějí posílit tělo čistě přírodním produktem. Náš produkt je vyroben z vedlejších produktů získaných při zpracování rybího filé. 

Marine Complex je vydatným přírodním zdrojem přírodního, dobře využitelného a do těla vstřebatelného vápníku získaného z rybích kostí. 

Vápník je potřebný pro udržení kostí a zubů a přispívá k normální funkci svalů. Denní dávka (10 g tohoto prášku) pokrývá až 82,1 % denní doporučené dávky vápníku. 100 g tohoto výživného prášku obsahuje neuvěřitelných 6 970 mg přírodního vápníku. 

Jedná se tedy o velmi bohatý přírodní zdroj lehce vstřebatelného mořského vápníku

Nordic Marine Complex je vhodný pro silné kosti a svaly, výborný pro rekonvalescenci po úrazech, při hojení zlomenin, při problémech s pohyblivostí např. při revmatoidní artritidě,  pomáhá při prevenci osteoropózy. 

Vápník a fosfor jsou výborné také pro  posílení zubů a vyšší hladinu energie. 

Více o Nordic Marine Complex zde - link 

Zcela přírodní produkt

Dobrá alternativa pro lidi s intolerancí na laktózu, a pro ty co nekonzumují mléčné výrobky. Bez laktózy, cukru, lepku, antibiotik, hormonů, GMO, umělých přísad a konzervantů.

Nyní, když už víte, v kterých potravinách vápník hledat, vyhodnoťte si, zda tohoto důležitého minerálu přijímáte dostatek. Pokud ne, zkuste upravit jídelníček, případně se poraďte se svým ošetřujícím lékařem o zařazení doplňku stravy s vápníkem.

 Zdroje:

[1] O'Keefe JH, Bergman N, Carrera-Bastos P, Fontes-Villalba M, DiNicolantonio JJ, Cordain L. Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart. 2016 Mar 22;3(1):e000325. doi: 10.1136/openhrt-2015-000325. PMID: 27042317; PMCID: PMC4809188.

[2] JANELLE, K. C. - BARR, S. I. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and non-vegetarian women. American Journal of Dietetic Association, 1995, roč. 95, s. 180-86.

Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.